Lograr dormir no es siempre una tarea sencilla, uno en tres de nosotros sufre de insomnio en algún momento de nuestras vidas, y la mayoría tenemos problemas menores para dormir de vez en cuando.

Sea que estés teniendo dificultades para quedarte dormido, mantenerte dormido o ambos, eso se puede deber a varios factores, que incluyen estrés, distracciones y los alimentos que consumes.

Carbohidratos vs proteínas

¿Qué debemos consumir para dormir bien de noche: carbohidratos o proteínas?

La respuesta parece ser: ambos.

La clave es algo que se llama triptófano, un aminoácido que es el precursor de serotonina y melatonina, los químicos inductores de sueño en el cerebro.

El triptófano está presente en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos proteínicos y en cantidades más altas en el yogurt, la leche, la avena, el banano, los dátiles, el pollo, el huevo y el maní.

Para que el triptófano sea efectivo, tiene que cruzar la barrera de sangre del cerebro (el sistema de seguridad del cerebro), y para lograrlo, tiene que competir con otros aminoácidos. Hay estudios que señalan que combinar alimentos ricos en triptófano con carbohidratos le da una ventaja a este aminoácido.

Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, que ayuda a sacar a otros aminoácidos del flujo sanguíneo, dándole más chance al triptófano de llegar al cerebro.

Aún se necesita investigar más esta área, y hay que tener en cuenta que la cantidad de triptófano en los alimentos es relativamente pequeña y que quizás sólo tiene un efecto modesto.

Té de hierbas

El té de manzanilla tiene una larga historia como remedio para problemas de dormir, y la investigación muestra que aumenta el nivel de glicina, un relajante nervioso, en el cuerpo.

El té de valeriana solía recetarse contra el insomnio en la antigua Roma, y podría reducir el tiempo que toma quedarse dormido y mejorar la calidad del sueño, según estudios. La pasiflora también ha demostrado su capacidad de mejorar el sueño.

Se piensa que la valeriana y la pasiflora aumentan los niveles de ácido γ-aminobutírico (GABA) en el cerebro, un químico que nos ayuda a regular nuestras células nerviosas y calma la ansiedad.

Leche tibia

La leche contiene melatonina, una hormona que ayuda a crear el deseo de quedarse dormido, pero aún no se ha confirmado que efectivamente pueda impactar en los niveles de melatonina de nuestros cuerpos.

Si le echas leche tibia a tu cereal, recibirás los beneficios de ese inducidor de sueño, pues tendrás la mezcla de proteínas y carbohidratos que lo llevarán más pronto al cerebro.

Chocolate caliente

El chocolate caliente es una bebida reconfortante que en algunos lugares se toma tradicionalmente antes de dormir. Usualmente contiene cafeína, que es un estimulante, aunque las cantidades varían depende de la marca.

Si tienes dificultades para quedarte dormido, considera cambiar el chocolate por uno de los tés mencionados antes o una bebida de malta.

Agua

Si no puedes dormir bien toda la noche pues te despiertas con sed o ganas de ir al baño, asegúrate de tomar suficientes líquidos durante el día, para mantenerte hidratado durante la noche. La Autoridad de seguridad alimenticia europea aconseja que las mujeres tomen 1,6 litros de fluido al día y los hombres, 2.

La última copa

Una copita de algún licor de vez en cuando no te hará mucho daño, pero si se convierte en un hábito puede llevar a problemas serios, que incluyen el insomnio.

El alcohol nos ayuda a quedarnos dormidos, pero hace que pasemos menos tiempo en la etapa del sueño de movimientos oculares rápidos (MOR), que es la más satisfactoria, y que nos despertemos durante la noche.

Vïa BBC